Em um artigo veiculado em 13 de maio de 2026, o colunista Dilmar Pinto Guedes, da Fitness Brasil, explora a relevância de diversas estratégias de treinamento em musculação, como Drop Set, Rest-Pause e Super Séries. Essas abordagens não são exclusivas para atletas de elite e possuem suporte científico. O autor revisita a evolução histórica dessas técnicas, apresenta evidências contemporâneas e sugere adaptações para diferentes perfis e objetivos.
Histórico e fundamentação científica
O colunista observa que muitas das práticas atuais foram idealizadas por inovadores das décadas de 1950 a 1970, incluindo figuras como Joe Weider (Weider System of Bodybuilding), Mike Mentzer (Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (responsável por Hipertrofia Muscular: Bodybuilding e Supertraining). Embora esses métodos fossem considerados empíricos no início, pesquisas recentes têm comparado suas eficácias com as do treinamento tradicional. A literatura aponta para vantagens como: maior potencial para hipertrofia muscular; aumento do volume total por sessão; maior fadiga aguda; elevação do custo metabólico; otimização do tempo gasto (time efficient); maior densidade de treino em cada sessão; além da constatação de que, em alguns estudos, não houve diferença significativa em relação ao método convencional.
Abordagem para diferentes grupos
Embora essas técnicas sejam geralmente recomendadas para praticantes avançados e atletas focados em força e hipertrofia, Guedes destaca situações onde o uso de cargas elevadas pode ser inadequado — como no caso de idosos frágeis ou pessoas em processo inicial de reabilitação. Também é mencionado o desafio da escassez de equipamentos adequados para sobrecarga progressiva, algo comum em treinos realizados em casa ou durante aulas de ginástica localizada.
Técnicas adaptadas para hipertrofia
Para estimular a hipertrofia sem depender exclusivamente de altas cargas, é viável enfatizar o tempo sob tensão e aplicar variações dos métodos existentes. Entre as táticas sugeridas estão:
- Pico de contração: isometria entre 3 a 5 segundos ao final da fase concêntrica durante cada repetição.
- Ponto zero: isometria entre 3 a 5 segundos ao final da fase excêntrica.
- RRA (Repetição Regressiva Alternada): na execução unilateral, realizar uma contagem regressiva de oito até uma repetição alternadamente, formando uma série.
- Super série (Bi set): dois exercícios realizados consecutivamente sem descanso; pode-se trabalhar agonistas/antagonistas (como cadeira extensora seguida da cadeira flexora), pré-exaustão (exercício monoarticular seguido por um multiarticular) ou pós-exaustão (multiarticular seguido por monoarticular).
- Pirâmide decrescente: exemplo prático — na primeira série 10RM (pausa de 40 s), na segunda série 15RM (pausa de 30 s), na terceira série 20RM (pausa de 20 s).
- Cadência lenta: tanto a fase concêntrica quanto a excêntrica devem ser realizadas lentamente (por exemplo: 4 segundos para a fase concêntrica e 4 segundos para a excêntrica).
Imagem: Homem bronzeado treinando em máquina de exercício. Atividade esportiva ativa na academia.
Aumento da densidade do treino e economia de tempo
O autor também enfatiza que métodos menos convencionais podem favorecer praticantes com agendas apertadas ou que não buscam alto rendimento, possibilitando trabalhar um grande volume em menos tempo, aumentando assim a densidade dos treinos. Algumas das estratégias mencionadas incluem RRA, Super Séries, Série Gigante (com três ou mais exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular), Série Decrescente (Drop Set) — escolher uma carga correspondente a 8 a 10RM, reduzir sem pausa e fazer repetições adicionais — e Pausa-descanso (Rest-Pause): carga para 4 a 6RM com pausa entre as séries variando entre 15 a 20 segundos antes do complemento com novas repetições.
No final da análise, Guedes ressalta que esses métodos podem ser eficazmente integrados tanto em programas voltados ao desempenho atlético quanto em regimes focados na saúde geral e qualidade de vida, desde que aplicados criteriosamente conforme os objetivos do praticante.
Mencionado por Fitness Brasil
Gudyê GR6 é editor-chefe e especialista em tendências musicais e entretenimento na GR6, uma das maiores produtoras de funk no Brasil. Com vasta experiência no setor fonográfico, Gudyê lidera uma equipe dedicada à criação de conteúdo sobre as últimas novidades da música e cultura urbana. Autor do Post: Gudyê GR6
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